갈증을 느끼지 않아도, 수분은 챙기셔야 합니다
"요즘 더워서 물 많이 마셔야 한다고 하는데, 목이 안 마른데 굳이 마셔야 할까요?"
지난여름 응급실에서 만난 78세 할아버지께서 하신 말씀입니다. 며칠째 식욕이 없고
어지럽다고 하셔서 모셔왔는데, 검사 결과 심한 탈수 상태였다고 하더라고요. "물은
목마를 때 마시는 거 아니야?"라고 하시던 모습이 아직도 기억에 남습니다.
사실 많은 시니어분들이 비슷한 생각을 하고 계십니다. 젊었을 때는 목이 마르면
자연스럽게 물을 찾았는데, 나이가 들면서 갈증을 잘 느끼지 못하게 되거든요.
특히 여름철에는 더위 때문에 체내 수분이 빠르게 빠져나가는데, 이를 제때
보충하지 못하면 탈수로 인한 여러 문제들이 생길 수 있습니다. 어지럼증, 혼란,
심지어 응급실 신세를 질 수도 있어요.
하지만 올바른 수분 섭취 방법만 알고 실천하면 충분히 예방할 수 있는 문제입니다.
이번 글에서는 시니어분들을 위한 안전하고 실용적인 여름철 수분 관리법을 자세히
알아보겠습니다.
나이가 들면 왜 갈증을 못 느낄까요?
젊었을 때는 조금만 목이 말라도 금방 알아차리고 물을 찾았는데, 나이가 들면서
이런 감각이 둔해집니다.
몸의 변화
갈증을 느끼는 신경이 노화되면서 반응이 늦어집니다. 실제로는
몸에 물이 부족한 상태인데도 뇌에서 "목이 마르다"는 신호를 보내지 않는 거예요.
신장 기능도 예전만 못해져서 체내 수분 조절 능력이 떨어집니다.
몸이 수분을 저장하고 배출하는 균형을 맞추는 것이 어려워지죠.
약물의 영향도 있습니다. 혈압약, 이뇨제, 일부 심장약 등은
소변을 더 많이 나오게 해서 수분 손실을 늘릴 수 있어요.
위험한 악순환
갈증을 못 느끼니까 물을 덜 마시게 되고, 물을 덜 마시니까 식욕도 떨어지고,
그러면 음식을 통한 수분 섭취도 줄어들게 됩니다. 이런 악순환이 반복되면서 탈수
위험이 높아지는 거죠.
특히 여름철에는 이런 현상이 더욱 심해집니다. 더위 때문에 땀으로 수분이
빠져나가는 속도는 빨라지는데, 보충하는 속도는 느려지니까요.
이런 증상이 있다면 탈수 신호입니다
탈수는 갑자기 생기는 것이 아니라 서서히 진행됩니다. 다음과 같은 증상들이
나타난다면 주의 깊게 살펴보세요.
초기 증상들
입안이 마르고 끈적끈적해지는 것이 가장 먼저 나타나는
증상입니다. 침이 잘 안 나오고 입술도 바싹 마르죠.
소변 색깔이 진해지고 횟수가 줄어듭니다. 정상적인 소변은 연한
노란색인데, 탈수가 되면 진한 노란색이나 갈색에 가까워져요.
피부 탄력이 떨어집니다. 손등 피부를 살짝 잡아당겨봤을 때
원래대로 돌아오는 속도가 느려집니다.
심각한 증상들
두통과 어지럼증이 나타나기 시작하면 이미 상당한 탈수
상태입니다. 일어설 때 휘청거리거나 머리가 아프다면 즉시 수분을 보충해야 해요.
식욕 부진과 메스꺼움도 나타날 수 있습니다. "더워서 밥맛이
없다"고 하시는데, 사실은 탈수 때문일 수 있어요.
혼란이나 짜증이 늘어나는 것도 위험 신호입니다. 갑자기 성격이
변하거나 평소와 다른 행동을 보인다면 탈수를 의심해봐야 합니다.
이런 증상들이 나타나면 즉시 시원한 곳에서 쉬시면서 수분을 천천히 보충하고,
심하다면 병원에 가시는 것이 좋습니다.
하루에 얼마나 마셔야 할까요?
"하루에 물 8잔 마시라"는 말을 많이 들어보셨을 텐데, 시니어의 경우는 조금
다릅니다.
개인별 맞춤 수분량
일반적으로 하루 1.5~2리터 정도가 적당하다고 하지만, 체중,
활동량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있어요.
만성질환이 있으신 분들은 더 주의해야 합니다. 심장병이나
신장병이 있으시다면 의사와 상의해서 적절한 수분량을 정하시는 것이 좋습니다.
약물을 복용하고 계시다면 그것도 고려해야 해요. 이뇨제를
드시는 분들은 평소보다 더 많은 수분이 필요할 수 있거든요.
수분의 의미
여기서 말하는 '수분'은 물만을 의미하지 않습니다. 국물, 차, 우유, 과일, 수분이
많은 음식 등 모든 것이 포함돼요.
중요한 것은 갈증을 느끼기 전에 미리 마시는 습관을 들이는
것입니다.
어떤 음료를 마시는 게 좋을까요?
모든 음료가 수분 보충에 도움이 되는 것은 아닙니다. 시니어에게 좋은 음료와
피해야 할 음료를 알아볼게요.
추천하는 음료들
물이 가장 기본이고 좋습니다. 너무 차갑지 않은 미지근한 물이
좋아요.
보리차는 시니어들이 가장 선호하시는 음료 중 하나입니다.
카페인도 없고 은은한 맛이 있어서 많이 마시기에 좋아요.
둥굴레차, 옥수수차 같은 곡물차들도 훌륭한 선택입니다.
저염 전해질 음료를 물에 희석해서 마시는 것도 좋습니다. 특히
땀을 많이 흘린 후에는 도움이 돼요.
피해야 할 음료들
커피와 녹차는 카페인이 들어있어서 이뇨 작용을 합니다. 아예 못
드시는 건 아니지만, 수분 보충 목적으로는 적합하지 않아요.
탄산음료나 당분이 많은 주스도 권하지 않습니다. 오히려 갈증을
더 나게 할 수 있거든요.
알코올은 절대 수분 보충 목적으로 드시면 안 됩니다. 탈수를 더
심하게 만들 수 있어요.
음식으로도 수분을 보충할 수 있어요
음료만으로 수분을 보충하는 것이 부담스럽다면, 수분이 많은 음식들을 드시는 것도
좋은 방법입니다.
수분이 풍부한 음식들
여름 과일들이 최고입니다. 수박, 참외, 복숭아, 배 등은 90%
이상이 수분이에요. 시원하고 달콤해서 드시기도 좋죠.
오이, 토마토 같은 채소들도 수분이 정말 많습니다. 시원한
오이냉국이나 토마토 샐러드 같은 요리로 드시면 좋아요.
국물 요리들도 훌륭한 수분 공급원입니다. 미역국, 북어국,
냉이된장국 같은 따뜻한 국물이나, 냉국, 나박김치 같은 시원한 국물 모두
좋습니다.
죽이나 미음 같은 유동식도 수분 보충에 도움이 됩니다.
식사를 통한 자연스러운 수분 섭취
식사 때마다 국물을 포함시키시면 자연스럽게 수분을 보충할 수 있어요. 무리해서
물을 많이 마시는 것보다 음식과 함께 조금씩 꾸준히 섭취하는 것이 더 좋습니다.
올바른 수분 섭취 방법
물을 마시는 것도 방법이 있습니다. 한 번에 많이 마시는 것보다는 조금씩 자주
마시는 것이 좋아요.
시간별 수분 섭취 가이드
아침에 일어나서 한 컵 마시는 것으로 하루를 시작하세요. 밤사이
잃은 수분을 보충하는 것이에요.
식사 30분 전에 한 컵, 식사 후 1시간 뒤에 한
컵씩 마시면 소화에도 도움이 되고 수분도 보충됩니다.
간식 시간이나 TV 시청 중에도 한 컵씩 마시는
습관을 들이세요.
외출 전후에는 꼭 수분을 보충하시고,
잠자리에 들기 2시간 전까지는 충분히 마셔야 합니다. 너무 늦게
마시면 밤에 화장실 때문에 깨실 수 있거든요.
실천하기 쉬운 방법들
물병에 시간대별로 표시해두시면 목표량을 채우기 쉽습니다.
"오전 10시까지 여기까지", "오후 2시까지 여기까지" 이런 식으로요.
스마트폰 알람을 2시간마다 맞춰놓고 알람이 울리면 물 한 컵씩
마시는 것도 좋은 방법입니다.
달력에 체크하시는 것도 도움이 됩니다. 하루에 물 몇 컵
마셨는지 기록해보시면 성취감도 생기고 습관도 만들어져요.
만성질환이 있다면 더 주의하세요
시니어 중에는 여러 만성질환을 앓고 계신 분들이 많은데, 이런 경우 수분 관리가
더욱 중요합니다.
질환별 주의사항
심혈관 질환이 있으시다면 탈수가 되면 혈액이 끈끈해져서 심장에
부담을 줄 수 있어요. 평소보다 더 신경 써서 수분을 보충하세요.
당뇨병 환자분들은 혈당이 높을 때 소변이 많이 나와서 탈수가 더
쉽게 올 수 있습니다. 혈당 관리와 함께 수분 섭취도 챙기셔야 해요.
신장 질환이 있으시다면 의사와 상의해서 적절한 수분량을
정하시는 것이 중요합니다. 너무 많이 마셔도, 너무 적게 마셔도 문제가 될 수
있거든요.
약물 복용시 주의점
이뇨제를 복용하고 계신다면 평소보다 더 많은 수분이 필요할 수
있습니다.
혈압약 중 일부는 탈수 상태에서 혈압을 너무 낮출 수 있으니
주의하세요.
복용하고 계신 약물이 수분 대사에 어떤 영향을 주는지 의사나 약사에게
문의해보시는 것이 좋습니다.
외출할 때는 더욱 조심하세요
여름철 외출은 시니어에게 특히 위험할 수 있습니다. 미리 준비하고 주의사항을
지켜야 해요.
외출 전 준비사항
충분한 수분을 미리 보충하고 나가세요. 목이 마르지 않아도 외출
30분 전에는 물 한 컵 정도 마시고 가시는 것이 좋습니다.
보냉 물통에 미지근한 물이나 보리차를 준비하세요. 너무 차가운
물은 오히려 속을 차게 할 수 있어요.
휴대용 전해질 캔디나 스틱을 가져가시면 필요할 때 도움이
됩니다.
외출 중 주의사항
그늘에서 자주 쉬세요. 20-30분마다 시원한 곳에서 잠깐이라도
쉬면서 수분을 보충하는 것이 좋습니다.
목이 마르지 않아도 조금씩 자주 마시세요. 한 번에 많이 마시는
것보다 조금씩 여러 번 마시는 것이 효과적입니다.
몸의 변화를 주의 깊게 살피세요. 어지럽거나 메스껍다면 즉시
시원한 곳에서 쉬시고 수분을 보충하세요.
가족들이 도울 수 있는 방법
혼자서 수분 관리를 하기 어려우시다면 가족들의 도움이 필요합니다.
가족이 할 수 있는 일들
규칙적으로 안부를 확인해주세요. 특히 여름철에는 하루에 한두
번은 연락해서 물 마셨는지, 컨디션은 어떤지 물어보시면 좋아요.
시원한 음료나 과일을 준비해드리는 것도 좋습니다. 혼자 사시는
어르신들은 준비하기 번거로워하시는 경우가 많거든요.
함께 수분 섭취 목표를 세우고 격려해주세요. "오늘은 물 6컵
마시기"같은 간단한 목표라도 함께 하시면 더 잘 지킬 수 있어요.
응급상황 대비책도 마련해두세요. 갑자기 몸이 안 좋아지실 때
연락할 수 있는 방법과 가까운 병원 정보를 준비해두시면 좋습니다.
건강한 여름나기를 위한 마무리 조언
여름철 수분 관리는 복잡한 것이 아닙니다. 가장 중요한 것은
갈증을 기다리지 않고 미리미리 마시는 습관을 들이는 것이에요.
작은 물병 하나, 타이머 하나만 있으면 충분합니다. 처음에는 번거로우실 수
있지만, 며칠만 하시면 자연스러운 습관이 될 거예요.
특히 만성질환이 있으시거나 여러 약물을 복용하고 계신다면 더욱 신경 쓰셔야
합니다. 의사와 상의해서 본인에게 맞는 수분 섭취 계획을 세우시는 것도 좋은
방법입니다.
무더운 여름이지만 올바른 수분 관리로 건강하고 활기차게 보내시길 바랍니다. 작은
관심과 실천이 큰 건강을 지켜줄 것입니다.
오늘부터라도 물 한 컵으로 시작해보세요. 내 몸을 위한 가장 간단하면서도 가장
중요한 건강 습관이 될 것입니다.
